Vitamine sind lebenswichtig, beeinflussen viele Bereiche des Körpers und sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Von den bekannten Vitaminen gelten 13 als unerlässlich für den Menschen. Um den Bedarf zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Faustformel „Fünf am Tag“, also täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen: Zu den fettlöslichen gehören die Vitamine A, D, E und K, zu den wasserlöslichen Vitamin B und C.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C und alle B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine. Wasserlöslich, da sie sich fast ausschließlich in wasserhaltigen Bereichen wie dem Blut oder in Zellzwischenräumen befinden. Der Körper scheidet einen Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen automatisch wieder aus. Sie sind für den Energiestoffwechsel, Haut, Haare und Muskeln, die Blutbildung, aber auch für die Schwangerschaft (Folsäure) wichtig. Ein echter Vitamin C-Booster sind übrigens rote Paprika, aber auch grünes Gemüse und Obst. Vitamin B ist besonders in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch enthalten.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Anders als die wasserlöslichen Vitamine kann der Körper diese für eine bestimmte Zeit speichern. Das hat den Vorteil, dass das Vitamin nicht zwingend regelmäßig eingenommen werden muss, kann jedoch auch schneller zu einem gesundheitsschädlichen Überschuss führen.

Bei den fettlöslichen Vitaminen ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie bei der Einnahme mit Nahrungsfetten unterstützt werden müssen. So können die Vitamine leichter vom Körper aufgenommen werden. Vitamin A ist beispielsweise für die Sehfähigkeit, das Knochenwachstum und das Immunsystem verantwortlich und in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, roter Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat sowie Honigmelone, Aprikosen und Mango enthalten. Vitamin D kümmert sich um Knochen und Zähne und ist in Lebertran und fettigen Fischen enthalten. Es wird bedonders über das Sonnenlicht aufgenommen und kann gerade in der dunklen Jahreszeit nach Absprache mit dem Hausarzt supplementiert werden. Vitamin E dient als Zellschutz und steckt in pflanzlichen Ölen, vor allem Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, aber auch in Nüssen und grünem Gemüse.

Vitaminmangel

Dass man alle wichtigen Vitamine regelmäßig zu sich nehmen muss, hört sich im ersten Moment herausfordernder an, als es tatsächlich ist. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel auch ganz automatisch alle wichtigen Vitamine zu sich und deckt seinen täglichen Bedarf ohne Probleme. Treten jedoch Beschwerden auf, sollte man nach Absprache mit einem Arzt darüber nachdenken, die Ernährung umzustellen oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin-Präparate zu sich zu nehmen. (red)